健身安全須知：使用杠鈴有5種(zhǒng)握法

     杠鈴作爲最常用的自由器械，即使再差的健身房也會(huì)有。但很多新手可能(néng)對(duì)杠鈴有一種(zhǒng)恐懼感，這(zhè)種(zhǒng)恐懼一部分來自于杠鈴本身的重量，力量不足用起(qǐ)來确實會(huì)很吃力，另一部分就來自于使用者那種(zhǒng)痛苦不堪的表情。

像這(zhè)樣(yàng)用杠鈴到底是爲了健身還(hái)是找虐？今天小新就給大家可科普杠鈴的5種(zhǒng)操作方法。

1、有沒(méi)有必要用杠鈴

如果去健身房健身，杠鈴和啞鈴是最常用的兩(liǎng)個自由器械。

别看杠鈴看起(qǐ)來體積、重量更大，但它卻更容易上手。因爲杠鈴是一體的器械，我們用雙手控制，使用時穩定性時是遠遠超過(guò)啞鈴的。

比如一個人能(néng)舉起(qǐ)40kg的杠鈴，換做兩(liǎng)個各20kg的啞鈴就不一定能(néng)做到。

作爲健身新手，多用杠鈴做一些複合動作比如杠鈴深蹲、卧推，對(duì)力量的提升非常明顯。在後(hòu)期增肌時，用杠鈴增大重量也是突破瓶頸的重要方式。

所以在入門階段和健身後(hòu)期，杠鈴帶來的收益都(dōu)超過(guò)啞鈴。選擇器械健身，就繞不開(kāi)杠鈴。

2、杠鈴的5種(zhǒng)握法

當我們抓一個較輕的物體時比如拿一串鑰匙，沒(méi)有會(huì)在意方式，怎麼(me)方便就怎麼(me)來。

使用杠鈴也是一樣(yàng)，重量較小時都(dōu)能(néng)輕松抓起(qǐ)來，但如果增大重量時仍不了解正确握法，抓不穩脫手、發(fā)力不充分訓練效率低下就都(dōu)有可能(néng)發(fā)生在自己身上。

5種(zhǒng)握法及适用動作

正握（overhandgrip）

反握（underhandgrip）

交叉握（mixedgrip）

半握或空握（falsegrip）

鎖握（hookgrip）

一、正握

五根手指完全包裹橫杆，拇指和其他四指不在同一側。

最常見、最安全的握法

适用動作：杠鈴卧推、杠鈴俯身劃船、引體向(xiàng)上

二、反握

手指與正握相同，但變爲掌心朝向(xiàng)自己。

與正握一起(qǐ)都(dōu)屬于全握

适用動作：杠鈴彎舉、俯身杠鈴劃船、反手引體向(xiàng)上

三、交叉握

一手使用正握、一手使用反握

在力量不足或者杠鈴重量太大時，可以預防橫杆滾動脫手，非常安全的方式

适用動作：大重量硬拉

四、半握或空握

五根手指在橫杆同一側，不用拇指包裹橫杆

可以減少小臂的發(fā)力并減輕手腕壓力，是非常舒服的握法，但容易脫手所以也被(bèi)稱爲自殺式握法。除了專業選手，卧推時都(dōu)不要使用這(zhè)種(zhǒng)握法。

适用動作：杠鈴深蹲、俯身啞鈴劃船、正手寬距引體向(xiàng)上

五、鎖握

看起(qǐ)來像正握，但先用拇指貼住橫杆，再用其他四指包裹住拇指

最不常見的握法，力量不足時，大拇指發(fā)力可以把杠鈴抓的更穩，但手會(huì)非常痛.

适用動作：硬拉、舉重