充分利用自由器材，讓增肌變得高效與全面(miàn)

       現在健身房已經(jīng)備受推崇，相信大家已經(jīng)對(duì)健身房大部分器械有所了解了，尤其是鍛煉下肢力量的器械，今天小新給大家講解一下自由器材，現在科普時間到。

什麼(me)算是自由器材

用最通俗的話來講就是在健身房裡(lǐ)你能(néng)夠随意活動位置的器材，比如我們常見的啞鈴、杠杆、杠鈴片等等。

這(zhè)些器材你都(dōu)可以随意移動，并且可以拿到屬于自己的“小天地”進(jìn)行鍛煉，這(zhè)就是我們所說的自由器材。

今天我們主要介紹日常生活中我們最常用到的啞鈴、杠鈴以及對(duì)它們的使用方法進(jìn)行簡單的介紹。

自由器材的應用

啞鈴——自由器材之王，有著(zhe)豐富的功能(néng)性，你可能(néng)看到過(guò)類似的文章寫著(zhe)：“一套啞鈴幫助你訓練全身，打造完美肌肉”。其實一點也不誇張，通過(guò)啞鈴可以鍛煉到肩部，胸部、背部、手臂以及負重進(jìn)行下肢力量訓練，幾乎涵蓋到全身上下所有我們常練的肌肉。

那通過(guò)啞鈴怎麼(me)進(jìn)行對(duì)應部位的訓練呢？

此次講解我們不在單獨的針對(duì)杠鈴做另外的講解，我們將(jiāng)會(huì)主要以啞鈴胸部鍛煉爲例，進(jìn)行啞鈴與杠鈴的應用說明。

自由器械的胸部訓練應用

一、啞鈴

動作要領：

①準備姿勢，坐在健身凳上，雙手拿起(qǐ)啞鈴垂直置于大腿上側。

②緩慢躺下的同時將(jiāng)啞鈴置于胸腔兩(liǎng)側，大小臂彎曲，肘部内斂。

③平躺時肩胛骨收緊并緊貼凳子保持不動，核心收緊。

④利用胸部力量使啞鈴向(xiàng)上移動，過(guò)程保護肩膀固定不定，不要前伸，容易造成(chéng)肩部損傷。

平闆卧推主要針對(duì)整個胸大肌進(jìn)行加強，一般我們訓練會(huì)針對(duì)胸部不同的位置的肌肉進(jìn)行加強，如上胸明顯薄弱，我們可以通過(guò)調節健身凳傾斜程度進(jìn)行上斜卧推。

反之，下胸薄弱我進(jìn)行下斜卧推，自由調整。

如果胸部中縫以及胸外側寬度薄弱，可以通過(guò)啞鈴飛鳥進(jìn)行強化。

注意：在做啞鈴飛鳥時，大小臂在下降過(guò)程中始終有一個夾角，不要伸直，一般是135度左右，胸肌完全擴展開(kāi)來在進(jìn)行夾胸。

二、杠鈴

杠鈴卧推的動作要領跟啞鈴一樣(yàng)，我這(zhè)裡(lǐ)不再重複介紹了。

唯一不同的是兩(liǎng)者在訓練胸部中縫時，啞鈴可以進(jìn)行窄距卧推和啞鈴飛鳥來加強，而杠鈴隻能(néng)通過(guò)縮短握距來進(jìn)行加強，由于杠杆過(guò)長(cháng)不好(hǎo)控制，一般不建議使用杠鈴窄距鍛煉胸部中縫肌肉。

另外杠鈴卧推時都(dōu)會(huì)有專門的杠鈴架進(jìn)行輔助訓練。我之所以把他歸于自由器械，是因爲在進(jìn)行力量訓練時運動軌迹不像固定器械那麼(me)死闆，如果感覺發(fā)力感不對(duì)時可以随時調整。