跑步機vs戶外跑哪種(zhǒng)适合你

現在，越來越多人家裡(lǐ)購置了跑步機，這(zhè)種(zhǒng)室内鍛煉的方式和戶外跑在耗氧量等指标上接近，其生物和機械運動模式相同，但也存在一些細微的差别。兩(liǎng)種(zhǒng)方式該如何選擇？在跑步機上鍛煉如何揚長(cháng)避短，避免受傷？

戶外跑：隻要穿上跑鞋就行了

優點方面(miàn)，戶外跑可以跑到不同的地方，容易讓你獲得新鮮感和滿足感，而且還(hái)能(néng)感覺到自己跑了多長(cháng)距離，特别是離終點越來越近的感覺能(néng)持續産生激勵的作用。戶外跑也适合于準備參加跑步比賽的訓練。

缺點方面(miàn)，當氣溫過(guò)于炎熱或者寒冷、遭遇雨雪等惡劣天氣、夜間戶外光線不足、外面(miàn)治安不好(hǎo)，戶外跑會(huì)受到限制。戶外跑步容易摔倒、扭傷，甚至出現更嚴重的傷害。

跑步機：單調沉悶但可以鍛煉意志

跑步機的設計時速一般在0~20公裡(lǐ)，很多産品可以追蹤鍛煉者的跑步距離、消耗卡路裡(lǐ)、心率等。

優點方面(miàn)，跑步機的跑帶有墊子等減震裝置，對(duì)比普通的硬地面(miàn)，可以減少身體受到的沖擊，對(duì)于身體超重、膝關節有傷病的人來說尤爲适合。在跑步機上鍛煉也不容易作弊，對(duì)鍛煉者的要求始終如一，有利于磨煉意志。跑步機可以設定準确的訓練量，還(hái)可以讓鍛煉者在不停下腳步、不減速的狀态下吃喝。

缺點方面(miàn)，由電動機帶動跑帶，跑步的步幅跟戶外跑的自然狀态不一樣(yàng)。長(cháng)期在跑步機上跑步，鍛煉者在缺少風阻的狀态下容易形成(chéng)身體直立、步伐彈跳的姿勢，而且爲了避免前面(miàn)的電動機蓋，步子有點邁不開(kāi)，總的來說跑步不太自然，容易令身體失去平衡。在跑步機上，你看不到沿途變化的風景，隻有呆闆的顯示面(miàn)闆，固定的數字跳動，鍛煉起(qǐ)來十分單調、沉悶，很多人在鍛煉一段時間之後(hòu)就失去了興趣。爲此，有的跑步機産品提供了看電視的功能(néng)。跑步機的成(chéng)本投入比戶外跑高，要花錢買，占地方（請自行計算家裡(lǐ)兩(liǎng)平方米左右的房價），耗電，還(hái)有保養維修的問題。

建議：跑步機之外要鍛煉下肢肌肉

戶外跑有一定的風阻，而在跑步機上沒(méi)有空氣阻力，跑起(qǐ)來相對(duì)輕松。專家表示，由于在跑步機上跑步沒(méi)有風阻，下肢保持身體穩定的肌肉得到的鍛煉強度較低，相比之下戶外跑對(duì)腓腸肌的鍛煉強度較大，長(cháng)期在跑步機上鍛煉的人一下子改成(chéng)戶外跑，容易出現腓腸肌疼痛、胫骨骨膜炎、跟腱炎等。現在的跑步機可以在0~20%之間調整坡度，能(néng)模拟上坡跑，研究發(fā)現提升1%的坡度便可補償風阻。爲了避免受傷，建議跑步鍛煉從室内到戶外要逐漸過(guò)渡，建議每周跑一兩(liǎng)次短程的戶外跑，或者兩(liǎng)者混合進(jìn)行。

武漢新力康體育專家表示，在戶外跑步時，腘繩肌發(fā)力提起(qǐ)小腿完成(chéng)跑步的動作循環，鍛煉強度較高；在跑步機上，股四頭肌發(fā)力蹬地得到的鍛煉較多。因此，跑步機鍛煉者需要補充腘繩肌鍛煉，要注意保護腳踝，增強腳踝的力量，鍛煉平衡能(néng)力，例如單腿在枕頭上站立，站穩之後(hòu)可甩動手臂，或者用對(duì)側手摸站立的腳。

對(duì)于長(cháng)期在跑步機上鍛煉的人，專家建議按照以下方法對(duì)下肢肌肉進(jìn)行針對(duì)性的鍛煉：

1.腓腸肌：腳尖站在踏闆或樓梯上，上身挺胸收腹保持直立，以小腿肌肉發(fā)力提踵，充分收縮小腿肌肉。做4組，每組25次，組間休息1分鍾。

2.腘繩肌：扶著(zhe)牆壁站立，一條腿站直保持平衡，另一條腿保持大腿不動，以膝關節爲軸緩慢提起(qǐ)小腿，再緩慢放下。做3組，每組20個，組間休息1分鍾。給小腿綁沙包可增強鍛煉效果。