春季揚塵天氣該如何跑步？ 巧用跑步機力量訓練

對(duì)于生活在北方的跑者來說，春季真的讓人又愛又恨。萬福複蘇，春光明媚，但是突如其來的大風和揚沙，總是讓你覺得出門跑步是種(zhǒng)折磨。很多人就會(huì)選擇在室内 跑步機上鍛煉，然後(hòu)“随便跑跑”。殊不知，這(zhè)其實是浪費了你的器械，在跑步機也是可以進(jìn)行力量訓練的！

  1、登山練習

  肌肉目标：肩膀和核心肌群。

  把你的器械設置爲動态模式，雙手支撐在地闆上，在跑步機上橫放一小塊木闆，雙腳墊在上面(miàn)，保持手臂伸直，核心肌肉發(fā)力。然後(hòu)慢慢用腳可是跑，跑步機的傳送帶會(huì)給你施加阻力，可以起(qǐ)到很好(hǎo)的鍛煉效果。

  2、箭步蹲行進(jìn)

  肌肉目标：臀部、股四頭肌和小腿肌肉。

  設定1.5-2.0英裡(lǐ)/小時的速度，保持平衡，采用彎曲雙膝成(chéng)90度角的誇張邁腿前進(jìn)姿态，然後(hòu)站起(qǐ)來，換左腿，這(zhè)個動作進(jìn)行1分鍾就已經(jīng)很大強度了。注意，上身一定要保持直立。

  3、側面(miàn)鍛煉

  肌肉目标：大腿内外側肌肉和小腿肌肉。

  保持背部直立，膝蓋微曲，抓住跑步機的扶手，然後(hòu)調節速度到3-4英裡(lǐ)/小時，快速側向(xiàng)移動身體，保持1分鍾，然後(hòu)換另一側。

  4、步行穿越
  肌肉目标：核心肌肉和肩部肌肉。

  設置1-2英裡(lǐ)/小時的速度，站在跑步機背側，雙手放在跑步機的傳送帶上，雙腿保持俯卧撐姿态繃直用力，用手在傳送帶上走路，保持身體直立，堅持1分鍾。

  5、側向(xiàng)低蹲

  肌肉目标：臀肌、股四頭肌、腿筋、臀部和核心肌群。

  保持1/4半蹲姿勢，背部直立，擴胸保持身體姿态。設置2-3英裡(lǐ)/小時的速度，以半蹲側向(xiàng)姿态，保持雙腳快速行走，腳與臀部同寬。堅持1分鍾，然後(hòu)換另外一側。

  6、熊抓取

  肌肉目标：核心肌群、肩部和腿部。

  設置1-2英裡(lǐ)/小時的速度，把你的雙手保持舉重之前的姿态，接下來，腳從跑步機底座的兩(liǎng)側向(xiàng)傳送帶邁步，向(xiàng)前行走1分鍾，然後(hòu)向(xiàng)後(hòu)1分鍾，整組動作重複2-3次。

  以上就是武漢新力康體育爲大家介紹的6個方法，即使在春季揚塵天氣，跑者也能(néng)在室内輕松進(jìn)行力量訓練了。